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Comment bien récupérer après des exercices physiques intenses ?

En faisant du sport, vous menez un mode de vie sain et équilibrée. C’est la meilleure façon d’évacuer le stress oxydatif à l’origine de nombreuses maladies, et d’éliminer les toxines comme le mauvais cholestérol. Toutefois, la récupération est tout aussi importante que l’exercice physique. Grâce au repos, à l’hydratation, un bon régime alimentaire et un bon sommeil après une séance d’entraînement intense, la récupération se déroule de manière naturelle.

Laisser le corps récupérer

Il est important de laisser le corps récupérer après les exercices. Cela donne à l’organisme le temps de réparer les muscles et les tissus ainsi que de reprendre des forces. Cette phase de récupération est encore plus vitale après une séance excessive de musculation.

Généralement, 24 à 48 heures sont essentielles pour la régénération et la réparation du muscle. En effectuant trop tôt des efforts, vous sollicitez de manière intense vos muscles alors que la phase de récupération n’est pas encore terminée. Cela risque d’endommager les cellules qui n’ont pas eu le temps de se régénérer.

Si vous suivez un programme de musculation, évitez de travailler les mêmes muscles deux jours successifs.

Boire de l’eau

Les exercices physiques vous font transpirer, ce qui signifie une importante perte en eau. Vous devez compenser cette perte en buvant beaucoup d’eau. L’idéal c’est de boire pendant l’exercice. Cela permet de réhydrater immédiatement les tissus pendant l’exercice et d’accélérer la récupération. Autant que possible, buvez tout simplement de l’eau pendant les exercices.

En effet, l’eau joue un rôle important dans les fonctions métaboliques et le transfert des nutriments dans les cellules. Boire beaucoup d’eau permet donc à l’organisme de fonctionner normalement. En principe, vous avez besoin de boire 1,5 l à 2 l d’eau en une journée. Pourtant, cette quantité peut facilement doubler en fonction de vos exercices physiques.

Manger des protéines et des glucides

Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous dépensez vos réserves d’énergie. Vous devez faire le plein d’énergie si vous voulez accélérer la récupération et la régénération des cellules. Pour cela, vous avez besoin d’acides aminés qui contribuent à la formation de nouvelles fibres pour les muscles. Les glucides sont aussi importants pour l’énergie.

Dans l’idéal, vous devriez manger dans les 60 minutes après la fin de votre exercice. Pour les protéines, privilégiez les poissons riches en oméga-3 comme le saumon, les maquereaux et sardines ainsi que les protéines d’origine végétale comme le soja. 20 à 40 grammes de protéines, en fonction de votre poids, devraient amplement suffire. Pour les glucides, misez sur les fruits et légumes qui sont nettement plus sains que les produits transformés.

Faire des étirements et une récupération active

Après une séance d’entraînement, étirez-vous doucement. Les étirements aident vos muscles à se détendre et les introduisent en douceur dans la phase de récupération. Si vous venez de faire des efforts intenses, une marche rapide ou un tour en vélo stimuleront la circulation sanguine et l’élimination des toxines.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec le massage. En plus d’être agréable, il stimule, comme la marche, la circulation du sang et permet de transférer les nutriments dans tout l’organisme, notamment les tissus musculaires.

Prendre un bain glacé

Si vous pratiquez de la musculation ou déployez des efforts durant vos exercices, essayez le bain de glace pour récupérer plus rapidement. Il permet de réduire les douleurs musculaires et de prévenir les blessures. D’autres ne jurent que par la thérapie par le bain de contraste.

Cette méthode consiste à alterner une douche d’eau chaude de 2 minutes et d’eau froide de 30 secondes. Il faut répéter quatre fois cette opération, avec une douche à température modérée d’une minute entre l’eau chaude et l’eau froide pour éviter un choc thermique.

Selon les spécialistes, les contractions et les dilatations successives des vaisseaux sanguins facilitent l’élimination des toxines dans les tissus.

Bien dormir

Bien dormir est essentiel après des efforts intenses. Pendant votre sommeil, votre corps produit de la somatotrophine, l’hormone de croissance qui assure la croissance et la réparation des tissus. D’ailleurs, vous n’aurez pas du mal à vous endormir après une séance de sport intense, car l’activité physique stimule la sécrétion d’endorphine qui favorise le sommeil. Pour éviter de somnoler, programmez alors vos séances d’entraînement intenses après le travail.

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